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불면증을 겪는 분들은 이거만큼 고통스러운 게 없다고 하세요. 불면증은 불안한 심리적인 요인과 나쁜 습관을 모르고 반복하면서 생깁니다. 지금 이 글에서 수면제 없이 건강하고 효과가 큰 방법이 있습니다. 불면증 해결하는 방법 4가지를 아시면 앞으로 숙면을 하실 수 있을 겁니다.
1. 불면증 해결하는 방법, 수면제 없이 '인지행동치료'
우리는 왜 불면증을 해결하고 싶은 걸까요?
우리 몸은 하루에도 암세포 600개 이상을 없애고 이겨내는 것을 반복한다고 합니다. 또한, 하루 보내면서 소진된 나의 몸을 다시 회복하기 위해서는 재충전할 수 있는 건 수면밖에 없습니다. 불면증이 된다면, 매일 반복되는 나의 지친 몸은 회복이 안 된 상태로 다음 날을 맞이하고, 소진되고를 반복하면서 몸이 안 좋아지는 악순환을 반복합니다.
병원에서 수면제 없이 불면증 해결하는 방법 세계적으로도 유명한 '인지행동치료'가 있습니다. 세계적으로 연구가 공유 되고 발전 되어 온지도 50년이 넘었고, 어느 나라에서도 비슷한 방법을 쓰면서 위험도도 없고, 몸에 해롭지도 않은 정말 좋은 방법입니다.
인지행동이란 나의 잘못된 것을 정확히 알고, 좋은 습관으로 배워서 나아가기 위한 것입니다. 수면의 방해 되는 심리적, 신체적 요인을 정확히 알고 불면증을 이겨낼 수 있는 좋은 방법을 알아서 행동으로 옮기는 것입니다. 이러한 얘기를 먼저 드리는 이유는 불면증을 해결하는 방법 제일 첫 번째는 수면에 대한 잘못된 생각을 바로 고치고, 잠을 잘 자기 위한 올바른 방법을 알고 반복적으로 행동으로 옮겼을 때 습관이 되면서 효과가 뛰어나기 때문입니다.
2. 불면증 해결하는 방법, 잠이 들기가 어려운 분들
불면증 해결하는 방법은 먼저 내가 잠이 들기 어려운 상태가 무엇이 있는지를 아셔야 합니다. 타고난 체질로 잠에 들기 힘든 분들도 많으시죠. 평상시에 걱정도 많고, 생각도 많으시고, 긴장이 많거나 등등으로 인해 밤에 잠에 들기 조차 어려운 분들이 있습니다. 그리고, 활동해야 될 낮 시간에 움직임이 많지 않아서 덜 피곤해하시는 분들은 밤에 더욱더 잠이 안 오는 경우가 있습니다. 이 모든 것들이 불면증입니다.
불면증이 심해서 몸에 안 좋은 건 알지만 수면제나 수면 유도제를 드시는 분들이 계세요. 근데 결론적으로는 불면증을 끊으려면 수면제나 수면 유도제도 끊어야 몸의 호르몬 균형을 스스로 찾아서 숙면에 들 수 있어요. 그러니 약 없이 건강하게 불면증을 이겨내는 것이 중요하겠죠.
정신적인 부분으로 불면증이신 분들이 많으세요. '지금 당장 잠을 제대로 못 자면 내일 일을 망칠 거 같다'는 생각을 많이 하시더라고요. 이런 불안감이 잠을 더 안 오게 만듭니다. 잠 자려고 누우면 오늘 있었던 일 들 중에서 후회하거나 부끄럽거나 생각하기도 싫은 일들을 다시 생각나서 부정적인 생각에 잠을 못 드는 분들도 많으시죠? 이렇게 불면증이 지속 됐던 안 좋은 경험들은 잠을 들기에 더더욱 힘들게 만들어요.
평소에 긴장감, 부담감, 과한 업무, 저녁 늦은시간까지 활동 등으로 인해 예민한 경우가 지속되는 분들이 계신데, 교감신경이 과다하게 활성화되면서 밤에 자야 될 때 긴장을 풀기가 어려우면서 잠에 들기 조차 어려운 경우도 많습니다.
불면증 해결하는 방법은 이런 부정적이고 잘못된 생각들 그리고 잠을 방해하는 악순환을 먼저 없애는 것이 우선이에요.
우리는 하루나 이틀 잘 못자도 큰 문제가 되지 않아요. 그리고 불면증으로 인해서 다음 날 일을 망칠 거 같다는 생각처럼 현실로 되는 것은 드물거든요. 우리들은 항상 내가 주어진 것에 최선의 컨디션으로 최고로 좋은 결과를 얻고자 하는 것은 당연한 것이지만, 이게 심리적인 부담으로 불면증을 생기게 하는 것입니다.
의학적으로 보면, 불면증으로 잠을 잘 못잔 다음날 아침에는 오늘 주어진 일에 더 집중해서 해야곘다는 고도의 각성(집중상태)이 되기도 합니다. 내가 잘 되고자 걱정하는 일이 1순위가 되면서 다른 불필요한 것들에게 에너지를 쓰지 않고 집중하기 때문이죠. 단지.. 그 체력이 오후 일 마칠 때까지 가지 못할 수도 있다는 게 단점이지만요.
이런 분들은 어렵겠지만 잠을 잘 때 생각을 하지 않고 자는 것이 중요해요. 근데 처음부터는 힘들겠죠..? 근데 자꾸 생각하는 것도 습관이라 고칠 수 있답니다. 반대로 생각하면 생각을 안 하고 자는 것도 반복하다 보면 습관이 될 수 있다는 희망이죠. 그래서 잠에 들려고 할 때 무언가가 생각이 든다면 자극적이고 부정적인 생각이 아닌, 오늘 하루 무난히 평범하게 잘 흘렀던 일들이나 긍정적인 생각들을 하는 거예요.
그래야 몸의 긴장이 풀리면서 잘 수 있는 상태를 만들 수 있어요. 긴장을 풀 수 있는 좋은 방법은 미지근하고 뜨겁지 않은 물을 자기 전에 조금 먹으면 좋아요. 너무 뜨겁거나 차가우면 몸의 교감신경 활성화로 잠에 들기 어렵게 되니 주의 해주세요.
3. 불면증 해결하는 방법, 잠에 들긴 하는데 자주 깨는 분들
잠에 들기는 하는데, 자주 깨는 분들도 불면증입니다.
이런 분들은 평소에 교감신경을 많이 자극하면 호르몬의 불균형으로 깊은 잠에 들어야 되는데 못 자고 몸이 예민해서 자주 깨는 것입니다. 특징으로는 카페인이 많이 들어있는 커피를 하루 2잔 이상 먹거나, 평소 피곤함을 이겨내기 위해서 에너지 드링크인 레드불, 핫식스, 몬스터 등을 자주 드시는 분들 많으시죠. 이런 카페인들은 취침 들기 6시간 전에 섭취한 것까지도 수면에 방해한다고 나와 있습니다.
이러한 고카페인 음료들은 일시적으로 각성이 돼서 피곤함을 이겨낼 수는 있어도 몸의 자극이 습관 되면서 갈수록 더 피곤해지면서 카페인은 더 먹게 되는 악순환의 연속이 됩니다. 불면증 해결하는 방법으로 카페인은 드시지 말고, 꼭 드셔야 한다면 수면에 방해가 되지 않는 시간인 기상 후 오전에 1잔만 적은 카페인 양으로 드시길 바랍니다. 나쁜 습관도 습관인 것처럼 좋은 습관을 위해서 반복적인 훈련이 필요합니다.
그리고 평소에 반복적으로 먹는 약이나 보조 식품 등에서 수면에 방해가 있는 요소가 있는지 꼭 확인 해주세요. 이런 경우에도 불면증이 생깁니다.
잠을 불규칙하게 주무시는 분들은 몇시에 주무시는 것과 상관없이 일어나는 시간은 꼭 같게 해주셔야 합니다. 평일에는 조금 자더라도 일을 해야 되는 시간이 정해져 있으니 규칙적으로 일어나지만, 주말에는 부족한 잠을 몰아서 주무시는 분들이 많으세요. 이런 경우는 수면 습관이 깨지면서 다음 평일 날에 무리를 주면서 불면증을 이겨내기 어렵습니다.
4. 불면증 해결하는 방법, 핵심적인 6가지
①밤에 잠을 잘 못 자니까, 낮에 체력을 아끼려고 쉬는 시간이 많고 졸리지도 않는데 누워 있는 것은 더 안 좋아요. 낮에는 활발하게 움직여서 체력을 소모하고 체력이 떨어지면 긴장이 풀리면서 밤에 정상적인 수면에 도움이 돼요. 수면 2시간 전까지는 체력을 소진할만한 운동을 하는 것도 수면에 좋습니다.
②수면 3시간 전까지는 식사를 하지 마세요. 우리 몸은 식사를 하면 최소 소화 시간이 3시간이 필요하다고 해요. 만약, 밤에 식사를 하고 바로 주무시면 몸은 소화를 시켜야 된다고 인지하기 때문에 숙면에 들기 힘들어요. 자주 깨는 분들도 이런 경우가 많으신 거죠.
③잠자리는 잠 자는 용도로만 사용해 주세요. 불면증 종류 중에는 '조건화된 불면증'이라는 것이 있어요. 잠자리에서 노트북, 핸드폰, 독서, TV 시청 등 다른 행동은 모두 하지 않으셔야 하고, 잠자리에 누우면 잠을 잔다는 경험만 있어야 딴생각과 딴 행동을 하지 않게 돼서 몸이 긴장이 풀린 상태에서 잠을 잘 잘 수 있답니다.
④오늘 꼭 잠을 잘 자야 된다는 생각은 하지 말아주세요. 사람은 하루 이틀 잠을 못 자도 크게 상관없고, 오늘 잘 못 잤으면 사정이 있어서 그런 것이니 내일 다시 잘 자면 된다고 부담감 없이 긍정적으로 생각해 주세요.
⑤잠을 잘 땐 빛을 모두 차단해주세요. 그래야 멜라토닌 물질이 많이 나오게 돼서 잠을 더 잘 자게 만듭니다. 그래서 주무시기 직전까지 스마트폰, TV 등 전자파와 더불어서 밝은 빛을 많이 보면 수면에 좋지 않은 이유가 되기도 해요.
⑥너무 시끄러워도 안 됩니다. 집이 대로변이여서 밤에 자동차 소리가 많이 나거나, 주변 소음이 심하거나, 자기 전에 큰 소리로 TV를 보는 등의 감각을 예민하게 만드는 행동들은 하면 안 됩니다. 자기 전에는 소음이 없는 조용한 상태나 몸이 반응하지 않을 적은 소음만이 있도록 환경을 만들어주세요.