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여성 갱년기로 호르몬 치료를 꺼려하시거나, 몸 상태에 따라서 치료를 받으실 수 없는 분들이 많습니다.
여성 호르몬은 몸 안에서 스스로 만들어 내지만, 여성 갱년기에는 적은 양을 만들어 내는 것이 핵심입니다.
제일 중요한 것은 이 양을 건강하게 늘리는 방법을 알려 드리겠습니다.
▶여성 갱년기 극복법에는 현재 나의 뼈 상태를 먼저 알아야 합니다.
50대 전후로 해서는 뼈가 약해지는 나이는 맞습니다.
하지만, 여성 갱년기까지 겹치는 시기라면 더욱더 약해집니다.
그래서 여성 갱년기와 관련 돼서 '골감소증'이라는 것을 들어보셨을 겁니다.
여성 갱년기가 오기 전보다 뼈 건강이 약해져서 쉽게 다치고, 회복도 느리고, 통증도 더 커지게 됩니다.
그리고 뼈와 관련된 질환도 많이 오게 되는데, 골절과 골다공증 등이 대표적입니다.
뼈의 상태를 확인하는 골밀도 수치가 표준보다 낮아지는 골감소증을 보이는 분들이 많습니다.
이게 심해지면 골다공증이 오게 되고요.
그래서 나의 현재 뼈 상태를 알고 그에 따른 빠른 대처와 건강한 뼈를 유지하는 것이 중요합니다.
많은 전문의들이 추천하는 것이 '골밀도 검사'입니다.
골밀도 검사를 통해서 내 현재 상태를 알고 어떻게 미리 대처해야 되는지 또한, 건강한 상태라면 심리적인 안심을 통해서 어떻게 유지하면 좋을지 전문의를 통해서 꼭 상담받는 걸 추천드립니다.
내 현재 상태가 골다공증까지 진행된 것은 아니고, 골감소가 표준 수치보다 조금 적다 싶으신 분들은요.
평소 우유, 멸치 등의 칼슘 음식을 주기적으로 섭취하는 것을 권장드립니다.
추가로 전문의 상담을 통해서 칼슘이 부족한 경우에는 칼슘제를 추천받아서 드시는 것도 바람직합니다.
뼈를 생성하는 데에는 비타민D도 충분히 있어야 하는데요.
비타민D는 햇빛을 자주 쐬고, 비타민D 영양제를 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
이렇게 꾸준히 관리해도 우리나라 성인이 비타민D 검사를 해 보면, 부족한 경우가 많습니다.
추천드릴 것은 3개월마다 비타민D 주사를 맞으시는 것도 바람직합니다.
▶여성 갱년기 극복법으로 단백질과 수분을 알고 활용해야 합니다.
수분을 많이 드십시오.
여성 갱년기에는 얼굴 건조, 질 건조 등뿐만 아니라 피부 전체의 건조가 심해집니다.
고혈압, 땀이 나고, 열이 많이 나는 이유와 같습니다.
평소에 물을 많이 안 드시던 분이라면 조금씩 여러 번 자주 섭취하는 습관을 꼭 가지셔야 합니다.
건조 증상은 지방이 좀 있으신 분들은 덜하지만, 마른 체형이신 분들은 건조 증상이 더 심하니 주의하셔야 합니다.
여성 호르몬을 많이 생성할 수 있는 중요한 사항이 있습니다.
바로 단백질 섭취를 건강하게 하는 것인데요.
먼저, 평소에 고기를 많이 드시던 분들은 양을 줄이셔야 합니다.
그 이유는 건강한 단백질을 섭취하는 양이 줄어들기 때문입니다.
단백질에는 성장 호르몬을 만들어내는 재료인 'L-아르기닌' 있습니다.
달걀, 연어, 생선, 콩, 두부 등 건강한 단백질을 다양한 음식에서 골고루 섭취하시는 것이 중요합니다.
그렇다고 해서 배가 불러서 못 먹을 때까지 과식을 하거나 이런 건 삼가셔야 합니다.
여성 갱년기에는 전과 동일한 양을 먹어도 살이 찌거나 비만으로 가는 경우가 있습니다.
그래서 내 생각보다 현저히 적게 먹는 습관을 가지셔야 합니다.
추가로 여성 분들이 다이어트에 관심이 많으셔서 탄수화물을 적게 드시거나 안 먹는 경우가 있는데요.
여성 갱년기에는 탄수화물을 너무 안 먹는 것도 문제가 됩니다.
탄수화물이 부족하면 생활하면서 발생되는 에너지를 지방, 단백질로 대신 사용해서 문제인데요.
그러면 근육이 줄거나 단백질이 줄어들면서 호르몬 생성에 방해가 됩니다.
▶여성 갱년기 극복법으로 이렇게 운동하셔야 합니다.
유산소와 근력 운동을 같이 해야 합니다.
근력 운동을 하게 되면 다양한 호르몬을 만들어 내는 '마이오카인'이 많이 생성되기 때문입니다.
여성 갱년기에는 여성 호르몬뿐만 아니라 몸 전체를 아우르는 호르몬이 부족해지기 때문에 좋은 호르몬을 많이 만들어내는 것이 중요합니다.
먼저 운동은 스트레칭부터 가볍게 걷기까지 내 몸에 무리가 없는 선부터 시작해야 합니다.
전문의들은 평상시에 산책을 많이 권하고 있습니다.
심신을 달래고, 가벼운 운동을 통해서 즉시 시작할 수 있고 쉽게 성취감을 얻을 수 있기 때문입니다.
이로 인해 불안한 마음가짐이 긍정적인 마음 가짐으로 해소되고, 삶의 좋은 취미가 생기면서 활력소를 얻게 되는 것입니다.
여성 갱년기에는 뼈에 무리가 많이 갈 수 있으니 무리하지 마시고, 뼈가 압박받을만한 운동은 서서히 늘려가시는 것이 좋습니다.
이렇게 유산소와 근력 운동을 조금씩 늘려 가면서 몸에 무리 없이 적응해 가면서 고강도 운동까지 하시면 더더욱 좋은 호르몬이 많이 생성됩니다.
여성 갱년기에는 땀이 많아지고, 홍조가 생기는 등의 고혈압이 많이 생깁니다.
근데 운동은 혈압도 낮춰주고, 혈당까지 낮춰주니 필수라 할 수 있겠죠.
여성 갱년기일 때 운동하시는 분들이 많이 공통적으로 하는 말씀이 있습니다.
운동에 몰입하다 보면, 평소에 우울하고, 짜증 나고, 화가 나는 등의 심리적인 불안감도 없어져서 좋고, 먹는 양은 똑같은데 살이 갈수록 찌는 내 신체에 스트레스받았지만, 운동을 통해서 건강해지는 몸을 발견하고 더 긍정적인 자신감을 얻는다고 말입니다.