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발에서 생기는 가장 흔한 질환은 '족저 근막염'으로 매년 늘어나고 있습니다. 발바닥을 바늘로 콕콕 찌르고, 찢어질 듯한 통증이 오래가기 때문에 걷는 것부터 일상생활까지 어렵습니다. 족저 근막염 증상부터 원인, 간단한 치료 방법 3가지만 아신다면 걱정하실 필요 없습니다!
1. 족저 근막염 증상, 발바닥이 원인입니다.
족저 근막이란, 발바닥 뒤꿈치 부분부터 발가락 직전까지 향하는 곳에 크고 넓게 퍼져있는 것입니다. 발의 정상적인 모양을 유지시켜 주고, 발바닥이 나의 체중으로 인한 하중을 견뎌서 지탱해 주기 때문에 걸을 때마다 발이 위로 올라가게 하면서 걸을 수 있는 이유입니다.
족저 근막염 증상은 염증이 지속적으로 생기면서 오는 퇴행성 질환입니다. 발바닥 앞쪽이 아닌, 뒤꿈치 쪽에 반복적이고 무리한 행동이 누적이 되면서 염증이 생겨서 회복되고 하는 과정이 지속적으로 반복되면서 생깁니다. 그래서 걸을 때, 발 뒤꿈치 통증이 생기면 제일 먼저 떠오르는 질환이 '족저 근막염'이 아닐까 불안해하시는 이유입니다.
나이가 들면서 근육이 약해지고 유연성이 떨어지기에 족저 근막염이 생기는데, 50대 분들에게 제일 많이 발생합니다. 또한, 남성보다는 여성 분들이 더 많이 발생합니다. 젊은 분들도 발바닥을 무리해서 많이 사용하면 족저 근막염이 발생하기에 각별한 주의가 필요합니다.
발바닥의 특징으로도 족저 근막염 증상이 올 확률이 높은데요. 발바닥 중간을 보면 움푹 들어간 곳이 깊은 분들이나 평발, 발의 모양이 변형된 분들은 발바닥 충격 흡수가 원활히 되지 않아서 다른 분들보다 족저 근막염 증상 올 확률이 높습니다.
여성 분들이 더 많이 생기는 원인은 불편한 신발을 많이 신기 때문입니다. 충격을 흡수할 수 없는 샌들이나, 슬리퍼 또는 쿠션이 없고 불편한 신발인 하이힐 등의 높은 구두를 많이 신으면 족저 근막이 스트레스와 손상이 자주 생기면서 염증을 지속적으로 만들기 때문입니다.
또한, 신발 없이 발바닥이 바닥과 접촉하는 시간이 많은 분들도 몸의 하중이 온전히 발바닥으로 전해질 때 충격의 흡수가 없기 때문에 족저 근막염 증상이 자주 나타납니다.
족저 근막염 예방 법으로 실내에선 쿠션이 있는 실내화를 신고, 실외에선 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 신발을 신는 것이 중요합니다.
또 많이 생기는 원인으로는 체중이 갑자기 확 늘어나거나, 전보다 체중이 많이 늘어나고 줄어들지 않을 때입니다.
몸의 체중이 늘어나면 발바닥이 느끼는 압력은 더 많아지기 때문에 조금만 활동을 해도 발바닥이 느끼는 스트레스와 손상은 더 크기 때문에 염증이 더 자주 생기고, 생긴 염증은 잘 낫지 않아서 만성으로 가는 이유이기도 합니다. 그래서 항상 과체중보단 적정한 체중을 유지해 주시는 것이 무엇보다 중요합니다.
요즘에는 등산, 오래 걷기, 마라톤, 에어로빅, 실내 운동 등으로 갑자기 발바닥을 무리하게 오래 쓰이는 경우가 많아졌습니다. 특히, 40대 이후에게는 어떠한 질환이 생기면 건강을 위해서 하루 만보, 이만보 걷기 등을 추천하기 때문에 발바닥이 더 무리가 많이 갑니다. 항상 발바닥이 스트레스 없이 적은 충격을 서서히 흡수할 수 있는 능력을 기르게 하는 것이 중요합니다. 그래서 족저 근막염에는 무리한 운동이나 움직임을 하지 말라고 하는 이유입니다.
발바닥이 무리가 가지 않고 좋은 운동은 고정 되어 있는 실내 자전거나 수영 등을 추천드립니다.
2. 족저 근막염 증상, 어떨 때 통증이 생기는지 알아야 합니다.
족저 근막염 증상으로 제일 흔하게 나타나는 것이 '자고 일어나서 첫 발을 내디딜 때 통증'입니다.
왜 이때 통증이 생기는지 설명드리겠습니다. 우리는 잠을 잘 때 발의 모양이 45도 정도 각도와 근육 긴장이 풀린 느슨한 상태에서 발 모양은 안으로 살짝 말려져 있는 것을 볼 수 있습니다. 오랜 시간이 지난 후에 아침에 자고 일어나서 발바닥을 땅에 내딛는 순간에는 발바닥이 펴짐과 동시에 족저 근막 근육이 갑작스럽게 당겨지고 충격이 가해지기 때문에 발 뒤꿈치 쪽 통증이 많이 느껴지게 됩니다. 이와 비슷한 때는 장시간 운전하다가 다시 걸으려고 하면 통증이 생기는 경우와 같습니다.
근데, 이상하게도 이후에 조금씩 걷다 보면 통증이 점점 적어지는 특징이 있습니다.
이유는 발바닥 근육이 처음엔 뻣뻣했다가 점점 걷기 시작하면서 스트레칭 효과로 인해 근육이 늘어나고 유연해지는 상태로 바뀌기 때문에 그렇습니다. 그렇지만, 이후 많이 걷고 발바닥에 무리를 주면 통증은 다시 심해집니다. 이 상태로 만성적인 통증과 염증이 지속되면, 통증이 생기다가 없어지다가 반복되는 것이 아니라, 심한 통증이 아침부터 자기 전까지 계속 이어지는 경우가 생깁니다.
그 외에는 자다가 일어나서 쑤시는 증상으로 깨는 분들도 있으시고, 오래 걷기가 힘들고, 운동을 조금만 해도 지속하기가 어려운 증상이 있습니다.
◈족저 근막염 증상 자가진단법
①가만히 있을 땐 통증이 안 느껴져서 괜찮은 거 같은데, 걷는 걸 시작하자마자 통증이 생기는 경우
②자고 일어나서 움직이려고 첫 발을 내디디면, 발 뒤꿈치 통증이 느껴지고 뻣뻣해지는 느낌이 드는 경우
③발 뒤꿈치를 들고 서 보면 통증이 생기는 경우
④발바닥 뒤꿈치 쪽 하단을 누르면 통증이 생기는 경우
3. 족저 근막염 증상, 쉽고 효과가 큰 마사지 방법을 알려드릴게요.
발바닥을 마사지 할 수 있는 종류는 많아서 쉽게 구할 수 있는 것들을 설명드리겠습니다. 야구공, 골프공, 테니스 공, 마사지 볼 등 동그란 모양으로 생긴 것들이나, 봉으로 돼서 굴러갈 수 있는 물체 등이면 됩니다.
바닥에 마사지할 물건을 두고 통증이 느껴지는 쪽 발바닥으로 원이나 앞 뒤로 움직여주면서 약한 강도부터 적응이 되도록 마사지해줍니다. 더욱 효과적일 때는 아침에 일어나서 첫 발을 내디딜 때가 통증이 심하니까, 그 전에 마사지를 해주시면 발바닥 근육을 유연하게 만들어줘서 통증 완화에 너무나도 좋습니다.
더 쉬운 것은 평상 시에 발바닥을 손으로 꾹꾹 눌러서 꾸준히 마사지해 주는 것이 좋고, 족저 근막염 증상은 재발 확률이 높아서 움직이기 전에 항상 발 스트레칭을 습관화하시면 좋습니다.